11 Tipps zur Prävention

Diabetes - es gibt eine Lösung. Denn durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil kann das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes gesenkt werden.

Die Ernährungsweise, das Bewegungsverhalten und der Umgang mit Stress spielen sehr oft eine entscheidende Rolle, ob man z.B. an einem Typ-2-Diabetes erkrankt oder nicht. Eine Lebensstiländerung ist gewiss nicht leicht, haben sich viele Gewohnheiten über den Lauf der Jahre fest eingeschliffen. Doch Erkenntnisse aus der Wissenschaft zeigen, dass sich ein Umdenken sehr wohl lohnt. Selbst bei einem Typ-2-Diabetes in einem frühen Stadium kann durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten die Erkrankung erfolgreich zurückgedrängt werden. Für Prävention ist es nie zu spät! Diese Ratschläge können Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben.

1. Bauen Sie Übergewicht ab

Übergewicht zählt zu den relevantesten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Daher ist es wichtig, dieses abzubauen. Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, denn er ist ein sicheres Indiz dafür, dass sich auch um und in inneren Organen Fett angesammelt hat. Insbesondere die Fettleber spielt bei der Entstehung eines Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle. Bauchfett gehört zweifelsfrei zu den „bösartigen“ Formen der Adipositas. Es lohnt sich, diesem den Kampf anzusagen. Sie fühlen sich danach sicherlich wohler.

2. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten

Die Bewegung sollte schon ein wenig anstrengend und schweißtreibend sein. Schauen Sie, dass Sie sich im Alltag so oft wie möglich bewegen. Das fängt bei so einfachen Dingen an wie Treppensteigen (anstatt Aufzug zu nehmen). Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen den restlichen Weg. „Schnurlose Telefonzeiten“ ermöglichen es, beim Telefonieren aufzustehen und durch die Wohnung zu gehen. Bedenken Sie, dass jeder Schritt zählt! Kraftsport sowie Ausdauersportarten (z.B. Joggen, (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen) gelten als besonders effektiv. Positive Nebeneffekte: Höheres Wohlbefinden durch bessere Fitness und öfters geringeres Körpergewicht.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Essen Sie vielseitig und nicht so energiedicht (=Fett und Alkohol sind vor allem hohe Energieträger). Sparen Sie an Salz und Zucker. Pflanzliche Kost soll laut Studien vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes wirken. Insbesondere Ballaststoffe helfen gegen einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung des Insulins in vielen Organsystemen. 15 g Gramm Ballaststoffe pro Tag und 1000 Kalorien (also etwa 30 g) werden empfohlen. Daher sollten zu Ihrer Ernährung reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte gehören. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen) erhöhen die Ballaststoffbilanz. Orientieren Sie sich im Rahmen Ihrer Ernährung an der Mittelmeer-Kost.

4. Meiden Sie versteckte Fette

Gerade in Wurst steckt eine große Menge Fett. Konzentrieren Sie sich auf eine pflanzliche Ernährungsweise, bei der Fleisch und Wurst nicht täglich auf den Tisch kommen. Auch viele Käsesorten tragen viel Fett in sich und bedeuten eine hohe Energie-Belastung. Wählen Sie bei Fleisch- und Wurstwaren sowie bei Käse die fettärmeren Varianten. Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele) ist aufgrund seiner Eiweiß- und Fettzusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung sehr zu empfehlen. Die ursprünglich als so bedeutend angesehenen Omega-3 Fettsäuren (PUFAs) zur Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnten in neueren wissenschaftlichen Analysen allerdings nicht bestätigt werden.

5. Verzichten Sie auf Softdrinks

Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind flüssige Zuckerberge und treiben Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe, was nicht nur zu Übergewicht und Adipositas wesentlich beiträgt, sondern auch eine Insulin-Resistenz fördert und dadurch zu Diabetes führen kann. Übrigens: die süßstoffhaltigen Light-Versionen von Cola, Limo und Co. sind auch keine Alternativen, denn auch sie erhöhen dieses Risiko. Softdrinks sollten deswegen immer nur eine Ausnahme bleiben. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Am besten Sie stellen sich eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz in Reichweite.      

6. Die Kraft der braunen Bohne

Kaffee, so zeigen Studien, kann eine schützende Wirkung haben. Mindestens 4-7 Tassen Kaffee täglich – auch koffeinfrei – können das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent senken. Wichtig hierbei: der Zeitpunkt. So ist es wirksamer, wenn der Kaffee in der Mittagszeit zu sich genommen wird.

7. Alkoholische Getränke in Maßen

Ein bewusster Alkohol-Genuss ist auch in Hinblick auf das Diabetes-Risiko wichtig. Denn dieser steigt nicht nur in den Kopf, sondern erhöht auch die Blutzuckerwerte und schädigt die Nerven und führt zu Alkohol-bedingter Fettleber. Gesundheitsverträgliche Mengen sind bei Frauen 10 g (z.B. 1 x 0,125 l Weißwein) und bei Männern 20 g (z.B. 0,5 l Bier).

8. Dem Glimmstängel "Ade sagen"

Rauchen bzw. Nikotin ist ein bedeutender Diabetes-Risikofaktor. Wer das Rauchen aufgibt, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 bis 50 Prozent. Schädliche Substanzen, z.B. Kohlenmonoxid, wirken sich möglicherweise schädlich auf das Fettgewebe wie auf die Bauchspeicheldrüse aus. Die Folge: der Stoffwechsel wird durch eine verminderte Insulinaktivität negativ beeinflusst. Rauchen ist "der" Blutgefäß-Killer und krebserregend.

9. Halten Sie den Blutdruck auf einem normalen Wert

Dadurch wird das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen von Diabetes gesenkt. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einer Fettstoffwechselstörung (hohes LDL-Cholesterin) führen zu einer Schädigung der kleinen Blutgefäße (Nieren, Auge, Herz, Nerven, Gehirn) und der großen Gefäße (=Arteriosklerose) im Herz, Gehirn, den Beinen und Nieren.

10. Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel und gestörter Schlaf wirken sich negativ auf die Blutzuckerwerte, die Insulinwirkung und Insulinausschüttung aus. Schwere Schlafstörungen bis hin zum sogenannten Schlaf-Apnoe-Syndrom sind eng mit Diabetes assoziiert.

11. Stress lass nach – sorgen Sie für mehr Ruhe und Gelassenheit durch Entspannung

Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie deswegen, unnötige Stressquellen zu reduzieren oder, soweit es geht, ganz zu vermeiden. Pausen und Auszeiten sind in Zeiten der kommunikativen Dauerbelastung elementar wichtig, um gesund zu bleiben. Entspannungstechniken wie z.B. Autogenes Training, Atemübungen, Yoga, Pilates oder Progressive Muskelentspannung lassen sich erlernen und sind ein guter Weg, mit Stresssituationen umzugehen. Sport oder Bewegung in der Natur, ein gutes Buch oder ein Konzertbesuch sind ebenfalls bewährte Mittel, um kreisende und damit nicht selten stressauslösende Gedanken auszuschalten. Manchmal ist es sinnvoll, Situationen oder Zustände neu zu bewerten. Denn wie sagte schon der antike Philosoph Epiktet weise: Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.