10 Tipps zur Prävention

Übergewicht fördert sehr stark die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Je mehr Gewicht Sie haben, desto höher ist das Risiko. Daher sollten Sie Ihr Gewicht im Auge behalten und eine Gewichtszunahme möglichst vermeiden. Auch wenn die meisten Menschen im Laufe des Erwachsenenalters zunehmen, mehr als 5 kg sollten es nicht sein.

Wer bereits Übergewicht aufweist, sollte versuchen, sein Gewicht zu senken. Je höher das Gewicht liegt, desto wichtiger ist eine möglichst dauerhafte Gewichtsabnahme. Dafür gibt es wirksame Programme (Ernährung und Bewegung), neue Medikamente und bei sehr starkem Übergewicht auch sichere chirurgische Verfahren.

Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, weil dann in der Bauchhöhle viel gefährliches Fett angesammelt ist. Häufig liegt eine Fettleber vor, die bei der Entstehung eines Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle spielt. Reichlich Bauchfett zeigt eine gefährliche und „bösartige“ Form der Adipositas an. Dann ist eine Gewichtsabnahme besonders wichtig und lohnt sich.

Körperliche Aktivität darf und soll ein wenig anstrengend und schweißtreibend sein. Versuchen Sie darüber hinaus, im Alltag möglichst viele Gelegenheiten zur Bewegung zu nutzen – denn jede Bewegung zählt!

Schon kleine Veränderungen im Tagesablauf können viel bewirken: Nehmen Sie zum Beispiel lieber die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus, um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen. Auch beim Telefonieren kann man sich bewegen – etwa bei einem kleinen Spaziergang.

Besonders empfehlenswert sind Krafttraining sowie Ausdauersportarten wie Joggen, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen. Sie gelten als besonders effektiv für die Blutzuckerregulation und die allgemeine Gesundheit.
Ein angenehmer Nebeneffekt: Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Fitness, sondern oft auch das Wohlbefinden – und kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.

Essen Sie vielseitig und vor allem nicht zu fett (Fett und Alkohol enthalten die meisten Kalorien). Sparen Sie auch an Salz und Zucker. Von pflanzlichen Lebensmitteln dürfen sie dagegen mehr essen. Eine solche Kost ist auch bei Vorliegen eines Typ-2-Diabetes sehr gut geeignet.

Insbesondere Ballaststoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, helfen gegen einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung des Insulins. Daher sollte Ihre Ernährung reichlich Gemüse und Obst (vor allem zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Beeren oder Kiwis) sowie Vollkornprodukte enthalten. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen) erhöhen die Ballaststoffbilanz.

Gerade in Wurst steckt meistens eine große Menge Fett. Auch viele Käsesorten enthalten viel Fett und bedeuten eine hohe Energie-Belastung.

Wählen Sie bei Fleisch- und Wurstwaren sowie bei Käse nach Möglichkeit die fettärmeren Varianten. Fisch hat eine günstige Eiweiß- und Fettzusammensetzung und ist für eine ausgewogene Ernährung zu empfehlen.

Achten Sie beim Essen unterwegs und außer Haus auf den Fettgehalt. Viele Fertiggerichte sind ziemlich fetthaltig. Besonders ungünstig sind frittierte Speisen wie z.B. Pommes etc..

Normale Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind sehr zuckerreich (ca. 110 Gramm Zucker pro Liter) und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Sie fördern auf lange Sicht nicht nur Übergewicht und Adipositas, sondern auch Herz- und Kreislaufkrankheiten.

Übrigens: die süßstoffhaltigen Light-Versionen von Cola, Limo und Co. sind auch keine wirklich guten Alternativen. Es spricht aber nichts dagegen, solche Getränke gelegentlich und in Maßen zu trinken.

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Am besten Sie stellen sich eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz in Reichweite. Sie können Wasser auch gut z.B. mit Orangen- und Zitronenscheiben oder anderen Geschmacksgebern, wie frischen Kräutern anreichern. Auch natürlicher Tee mit Fruchtgeschmack oder anderen Aromen sind als Durstlöscher sehr gut geeignet.

Kaffee, so zeigen Studien, kann sogar eine schützende Wirkung vor Typ-2-Diabetes haben. Gegen regelmäßigen Kaffeegenuß, sofern sie das vertragen, ist also nichts einzuwenden.

Achtung: manche modernen Kaffeegetränke sind aber sehr fett- und zuckerreich und daher nicht wirklich empfehlenswert.

Entgegen weitläufiger Annahme ist nunmehr bekannt, dass jeglicher Alkoholkonsum mit Risiko verbunden ist, denn Alkohol ist ein wirkungsreiches Zellgift. Die Höhe des Risikos hängt von verschiedenen Faktoren ab (bspw. Ernährung, Rauchen, Bewegung/Sport, Vorerkrankungen). Zudem ist Alkohol an der Entstehung von über 200 Erkrankungen beteiligt und birgt ein sehr hohes Suchtpotenzial.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat 2024 in einem Positionspapier daraufhingewiesen, dass Alkohol niemals gesund ist (auch nicht in Maßen) und daher mit Vorsicht und Zurückhaltung konsumiert werden sollte.

In dem Positionspapier der DGE ist zu lesen:

"Es gibt keinen gesundheitlich risikofreien Alkoholkonsum; daher sollten erwachsene Menschen keinen oder möglichst wenig Alkohol trinken. Vor allem die Gesundheit junger Menschen profitiert von einem Verzicht auf Alkohol."

"Für gesunde, nicht schwangere oder stillende Erwachsene wird ein Alkoholkonsum von 1 bis 2 alkoholischen Getränken pro Woche (< 27 g Alkohol/Woche) als risikoarm angesehen, ein Alkoholkonsum von mehr als 2–6 alkoholischen Getränken pro Woche (27–81 g Alkohol/Woche) ist mit einem moderaten Krankheitsrisiko assoziiert, bei mehr als 6 alkoholischen Getränken in der Woche (> 81 g Alkohol/Woche) ist das Risiko für Folgeschäden hoch."

Das komplette Positionspapier der DGE finden Sie hier.

Rauchen bzw. Nikotin ist ein bedeutender Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten. Regelmäßig Rauchende leben im Durchschnitt 10 Jahre weniger als Nichtrauchende. Wer das Rauchen aufgibt, senkt das eigene Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkte sowie Krebs damit deutlich.

Ein hoher Blutdruck erhöht das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen des Diabetes. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einem hohen LDL-Cholesterin schädigt kleine wie große Blutgefäße und begünstigt alle typischen diabetesbedingten „Spätschäden“ an Nieren, Augen, Herz, Nerven, Füßen und Gehirn.

Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel leicht ansteigen. Versuchen Sie deswegen, unnötige Stressquellen, soweit es geht, zu vermeiden.

Pausen und Auszeiten sind in Zeiten der Dauerbelastung (am Arbeitsplatz, soziale Medien, Freizeitaktivitäten) elementar wichtig, um gesund zu bleiben. Entspannungstechniken wie z.B. Autogenes Training, Atemübungen, Yoga, Pilates oder Progressive Muskelentspannung lassen sich leicht erlernen und sind ein guter Weg, mit Stress besser umzugehen.

Sport oder Bewegung in der Natur, ein gutes Buch oder ein Plausch mit netten Menschen sind ebenfalls bewährte Mittel, oder noch einfacher: einfach einmal nichts tun.
Denn wie sagte schon der antike Philosoph Epiktet: Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.